便秘や生活習慣病の予防に「食物繊維」!

栄養素事典

食物繊維とは?

食物繊維は、人間の消化液では消化できない成分で、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の2つの種類に分けられます。おもに、植物や海藻やきのこなどの細胞壁を構成しています。

水溶性・不溶性の種類によってカラダへの働き方は異なりますが、便秘を防ぐほか、生活習慣病(心筋梗塞、糖尿病、肥満など)の予防に繋がるとされています。さらに、発がん物質の力を和らげる働きもあることから予防医学の面からも注目されています。

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水溶性食物繊維について

水溶性食物繊維は、水分保持力が強く、食品の水分を抱き込みゲル化します。炭水化物(糖質)の消化や吸収を緩やかにし、血中コレステロール値を低下させる効果があるため、糖尿病などを予防。また、腸の粘膜を守る効果や善玉菌を増やす整腸作用もあるそうです。

 

不溶性食物繊維について

不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して膨らみます。その結果、便のかさを増やし、腸に刺激を与えて蠕動(ぜんどう)運動を促進するため、便秘解消や予防に効果があると考えられています。排便を促すことでカラダにとって有害な成分を排泄できるというデトックス効果も期待できます。

 

食物繊維を多く含む食品は?

食物繊維は、植物性の食品に多く含まれていますが、食物繊維の種類によって少し異なります。

  • 水溶性食物繊維:熟した果物、植物の種子、植物の葉や根などに多く含まれており、海藻類、ごぼう、納豆など
  • 不溶性食物繊維:繊維質な食べ物が多く、ゆでいんげん豆、ゆでひよこ豆、エリンギ、えのきたけなど

なかには、納豆やごぼうのように不溶性と水溶性の両方をバランス良く含む食品もあります。そのほか、玄米や雑穀も食物繊維が豊富です。食物繊維の過剰摂取による健康障害は、通常の食生活ではほとんどありません。むしろ現代人は不足しがちな状態なので、食事から摂取するようにする心がけが大切でしょう。

 

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南條 祐弥

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薬膳コーディネーター、食生活アドバイザー。 食や健康に関する知識を活かし、フリーランスライターとしてWebサイトから書籍まで多岐に渡る媒体で執筆に励む。企画...

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